-14.4 C
Molėtai
Ketvirtadienis, 9 gruodžio, 2021

Prireiks ne tik valios: nuo ko pradėti sveikiau maitintis ir sportuoti?

Ar jau skaitėte?

Skaitomiausi

Naujuosius metus įprastai pradedame su naujais tikslais ir iššūkiais sau. Vienas dažniausių – pradėti gyventi sveikiau. Kaip save motyvuoja patyrę sportininkai ir ką pataria dietologė, kad pasiekti rezultatai džiugintų ne kelias savaites, o sveika mityba ir sportas taptų malonia kasdienybe?

Didžiausia klaida – griebtis dietų

Pasak gydytojos dietologės Dalios Vaitkevičiūtės, norint greitų rezultatų žmonės išbando populiarias dietas, atsisako cukraus, valgo tik salotas ar griebiasi intensyvaus sporto. Deja, visi išvardinti būdai tėra trumpalaikiai ir neefektyvūs. ,,Visų pirma, pradedant keisti savo mitybą, reikėtų suprasti, kad tai gyvenimo būdo pokytis, o ne trumpalaikis tikslas. Jei žmogaus mityba chaotiška, jis jaučia tam tikrus negalavimus, turi padėjusią kūno masę, pirmiausiai rekomenduočiau kreiptis į specialistą. Žinoma, svarbios ir gretutinės ligos, socialiniai faktoriai, gyvenimo būdas“, – vardijo D. Vaitkevičiūtė.

Dietologė pažymėjo, kad norint pagerinti savijautą reikėtų pradėti nuo miego režimo, išgeriamų skysčių kiekio sureguliavimo, daržovių, vaisių, jūrinės žuvies įtraukimo į racioną, maitinimosi režimo. Saldumynus ir didelio kalorijų tankio maistą verta pasilikti ypatingoms progoms arba suvalgomą jų kiekį mažinti per pusę. ,,Dažnai pastebiu, kad žmonėms svarbesnės skoninės savybės, prie kurių jie yra pripratę. Todėl raciono keitimas būna itin sunkus. Prie naujų skonių įprastai priprantama per 2 – 4 savaites“, – pažymėjo D. Vaitkevičiūtė.

Išskiria du vertingus užkandžius

Riešutai – turi daug gerųjų riebalų, baltymų bei skaidulų. ,,Išskirčiau keletą riešutų rūšių, kurie pasižymi didžiausiu sveikatinančiu poveikiu – tai migdolai, graikiniai, lazdynų, pekano riešutai, kedrinės pinijos, nesūdytos pisctacijos. Riešutai neturėtų būti sūdyti, apkepti. Nedideli riešutų kiekiai per dieną (iki 30 g) turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir yra naudingas užkandis norintiems sulieknėti.

Praėjusių metų lapkričio 10 d. Čikagoje pristatyto Amerikos širdies asociacijos mokslinio tyrimo duomenys parodė, kad sauja riešutų per dieną gali padėti kontroliuoti svorį. Iš viso 26 metus trukusiame tyrime dalyvavo daugiau nei 25 000 vyrai ir virš 100 tūkstančių moterų. Mokslininkų teigimu, riešutai yra kaloringi, tačiau ypač maistingi polinesočiaisiais ir mononesočiaisiais riebalais, angliavandeniais, baltymais, riebalais, tad yra naudingi tiek sportuojantiems, tiek norintiems sveikiau maitintis.

Jogurtas – jame gausu baltymų, mineralinių medžiagų. Kai kurie jogurtai – natūralus probiotikas, padedantis išsaugoti gerą žarnyno būklę, reguliuojantis tuštinimosi procesą, leidžiantis išvengti vidurių užkietėjimų, gerinantis imuninės sistemos būklę. Dietologė pabrėžia, kad jogurtas turi būti natūralus, reikėtų atkreipti dėmesį į pridėtinį cukrų, kurio ypač gausu jogurtuose su nedideliu riebalų kiekiu.

Norite dailių kūno linijų? Neatsisakykite gerųjų riebalų!

Europos jaunimo bikinio fitneso čempionė bei pasaulio jaunimo taurės nugalėtoja Neda Silkinytė norintiems sutvirtinti kūną, patarė į mitybos racioną įtraukti daugiau skaidulų turinčio maisto – nesmulkintų kruopų, lęšių, avinžirnių, lapinių daržovių. Šie produktai suteikia sotumo jausmą, todėl bus paprasčiau išvengti persivalgymo. Bloguosius riebalus ji siūlo keisti geraisiais: avokadu, riešutais – migdolais, anakardžiais, graikiniais, arba tiesiog natūraliu riešutų sviestu. Taip pat puikus gerųjų riebalų šaltinis yra riebi žuvis, alyvuogių aliejus, įvairios sėklos – sezamo, moliūgų.

Jai pritaria ir treneris Tomas Stūglys, sakydamas kad gerieji riebalai yra itin vertingi, tad net vakare galime užkąsti mėgstamų riešutų, ar jais paįvairinti košes, salotas. ,,Svarbu ir pagreitinti medžiagų apykaitą, tad įprastą dienos maistą reikėtų suvalgyti per 4 ar net 6 kartus. Valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis“, – pabrėžė pašnekovas.

Patarė atsisakyti ,,geriamų” kalorijų

Dešimt metų sportuojantis Mykolas Simutis sako, kad puikių rezultatų sporte galima pasiekti ir esant veganu. Taip reikalingų baltymų jis gauna valgydamas avinžirnius, lęšius, grikių ir avižų košes. Maisto racioną paįvairina geraisiais riebalais – alyvuogių aliejumi ir riešutais bei sėklomis. ,,Dauguma sako, kad veganams pasiekti rezultatų sportuojant yra kur kas sunkiau, tačiau mano pavyzdys įrodo, kad mums reikalingų medžiagų galime gauti ne tik iš mėsos ar žuvies, bet ir iš kitų produktų“, – komentuoja M. Simutis. Sportuojantiems ar besiruošiantiems keisti gyvenimo būdą, jis pataria nepamiršti išbraukti iš savo mitybos ,,geriamų kalorijų“– įvairių vaisvandenių, sulčių, arbatos ir kavos negardinti cukrumi. Atrodo, tai ,,nekalti“ gėrimai, tačiau turi labai daug mums nereikalingų kalorijų.

Pasiryžus sportuoti svarbiau už rezultatus – išvengti traumų

Pasak trenerio T. Stūglio, sportuojantiems pasyviai arba išvis nesportuojantiems žmonėms, rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistais. ,,Būna atvejų, kai žmonės tiesiog sugalvoja pradėti bėgioti, tačiau kūnas nebūna pasiruošęs tokiam krūviui, tad patiriama didesnė žala nei nauda. Prieš pradedant bėgioti reikėtų kasdien nueiti bent 10 tūkstančių žingsnių, kad raumenys prisitaikytų prie krūvio, o jei norite sportuoti sporto klube, iš pradžių per savaitę idealu atlikti dvi viso kūno treniruotes pamažu didinant krūvį”, – patarė T. Stūglys.

Sveika mityba nėra sudėtinga

Štai du paprasti receptai, kurie patiks ir smaližiams, ir rimtesnių patiekalų mėgėjams

Nedos Silkinytės kokosinis tinginys:

Reikės:

4 pakelių sausainių be cukraus
400 ml kokoso pieno
100g juodo šokolado 80 proc. (idealu – su stevia saldikliais)
Kokoso drožlių
Šokoladinio proteino

Gaminimas:

Išlydyti šokoladą ir supilti kokoso pieną, gautą masę sumaišyti su kokoso drožlėmis, proteinu, susmulkintais sausainiais

Salotos su feta ir riešutais

Reikės:

Saujos špinatų
50 gr anakardžių
50 gr džiovintų spanguolių
50 gr fetos sūrio
Balzamiko padažo ir citrinos sulčių

Gaminimas

Ant špinatų, ar kitų mėgstamų salotų berkite smulkintą fetą, spanguoles ir anakardžius, apšlakstykite balzamiko padažu ir citrinos sultimis. Šioms salotoms puikiai tiks ir bertoletijų riešutai bei įvairios sėklos.

spot_img

Mityba pasninko metu: dietologo patarimai ir užburiantis šventinis receptas

Mėsos ir pieno produktų ribojimas – tai viena pagrindinių advento laikotarpio tradicijų, kurios iki šių dienų laikosi nemažai tikinčiųjų. Visgi, ekspertai perspėja, kad drastiškas mitybos įpročių pakeitimas gali turėti nepageidaujamų pasekmių ir pataria, kaip...

Paukštiena ant šventinio stalo: kaip išsirinkti kokybišką ir šviežią?

Didžiosios žiemos šventės ir tradicinis Kalėdų stalas neįsivaizduojamas be paukštienos patiekalų. Nuo seno maistas ne tik pasotina ar sušildo, bet ir sukuria jaukumą, suartina šeimą, sukviesdamas visus jos narius bendriems pietums. Nors ant lietuvių...

Šiandien Lietuvoje be kritulių. Aukščiausia temperatūra 6–11 laipsnių šalčio

Artimiausią parą šaltis paspaus stipriau, vėliau šaltis slūgs, atkeliaus krituliai. Sudoku Online: Žaisti sudoku internete Šiandien Lietuvoje be kritulių. Aukščiausia temperatūra 6–11 laipsnių šalčio. Gruodžio 9-os naktį be kritulių, dieną vietomis truputį pasnigs, pustys, vakare galima lijundra,...

Horoskopai gruodžio 8 dienai

AVINASŠiandien būsite užverstas darbu, todėl taupykite jėgas ir labai gerai planuokite laiką. Pasiguosti galite bent tuo, kad rezultatą pamatysite greitai. Sudoku Online: Žaisti sudoku internete JAUTISPats laikas pagaliau išbandyti naują drąsią idėją, kurią jau seniai brandinate....

Skirtingi, šaldytų sodo ir daržo gėrybių, panaudojimo būdai: nuo užkandžių iki desertų

Atėjus šalčiams metas prisiminti vasaros ir rudens skonius bei žiemai paruoštas sodo, daržo ir miško gėrybes. Šaldikliuose šlovės minutės laukia braškės, avietės, moliūgai ir įvairiausių rūšių grybai. Kad nepritrūktų fantazijos, ką iš jų pagaminti,...

Patamsėjusios alkūnės, pažastys, kelių zonos – ką darome ne taip? Atsako vaistininkė

Su patamsėjusia kelių, pažastų ar alkūnių oda susidurti gali kiekvienas – nesvarbu, kokia būtų odos spalva ar tipas. Odos patamsėjimai dažniausiai yra suintensyvėjusios melanino gamybos tose odos srityse pasekmė – tai dar gali būti...

Gruodžio 7-os dieną žymesnio sniego nenumatoma. Kai kur plikledis, šerkšnas

Artimiausiomis dienomis šaltis paspaus dar smarkiau. Sudoku Online: Žaisti sudoku internete Gruodžio 7-os dieną žymesnio sniego nenumatoma. Kai kur plikledis, šerkšnas. Vėjas silpnas. Aukščiausia temperatūra 6–11 laipsnių šalčio. Gruodžio 8 d. nesnigs. Kai kur rūkas, šerkšnas. Vėjas...

Horoskopai gruodžio 7 dienai

AVINASŠiuo metu turite ir jėgų, ir ambicijų pakankamai, kad įveiktumėte jums iškilusias kliūtis. Šitaip kovingai nusiteikus barjerai paprastai įveikiami iš pirmo įsibėgėjimo. Jei norite nutraukti kokius nors iš praeities likusius nepageidautinus ryšius, imkitės to...

Horoskopai gruodžio 6 dienai

AVINASKai reikalai galiausiai pajudės iš vietos, imsite abejoti, ar ton pusėn jie juda. Kontroliuokite savo judesius - šiandien galite pralieti sriubą ant kelių labai svarbiam asmeniui ar panašiai. Sudoku Online: Žaisti sudoku internete JAUTISKiekvienas, kas bus...

Šiandien didesnėje šalies dalyje, daugiausia Vakarų Lietuvoje, pasnigs, vyraus nedidelis sniegas

Artimiausią parą ciklono slėnis atgabens dar šiek tiek sniego. Šiandien didesnėje šalies dalyje, daugiausia Vakarų Lietuvoje, pasnigs, vyraus nedidelis sniegas. Plikledis. Aukščiausia temperatūra nuo 4 laipsnių šalčio iki 1 laipsnio šilumos. Sudoku Online: Žaisti sudoku internete Gruodžio...

Horoskopai gruodžio 5 dienai

AVINASKuo daugiau reikalų griūva jums ant galvos, tuo daugiau jėgų jaučiatės turįs. Kita vertus, nedarykite daugiau nei iš tiesų būtina jau dabar. Rytoj daug kas gali radikaliai pasikeisti. Sudoku Online: Žaisti sudoku internete JAUTISSavaitė buvo kaip...

Kepyklose – kūčiukų kepimo įkarštis: krosnys bus užgesintos tik Kūčių vakarą

30 sunkvežimių kūčiukų – tiek jų po Lietuvą pasklis vien iš kepyklos Panevėžyje, kur pastarosiomis savaitėmis krosnys negęsta net ir naktį. Išlaikyti lietuvišką kūčiukų kepimo tradiciją – itin atsakinga užduotis. Aukščiausios rūšies miltai ir aguonos,...

Paruoškite namus šventėms – visi buities darbai, kuriuos būtina atlikti iki Kalėdų

Gražiausias metų šventes norisi sutikti jaukiuose, tvarkinguose namuose. Todėl jau dabar verta pradėti planuoti ir ruoštis didžiajam jų tvarkymui bei švarinimui. Vis tik ne visus buities darbus būtina atlikti pačiam – pasitelkę tiek šeimos narių,...

Advento kalendoriaus istorija: kaip 24 langeliai tapo būtinu Kalėdų laukimo atributu

Ar žinojote, nuo ko prasidėjo advento kalendorių, vainikų ir žvakių istorija? Nors šiandien advento kalendoriai tradiciškai pradedami gruodžio 1 d., seniau jie buvo vadinami Kalėdų arba Švento Mikalojaus kalendoriais ir dovanojami vaikams gruodžio 6-ąją,...
spot_img
spot_img